Grauhaarige Frau am Meer
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Psychisch gesund bleiben

Ein wichtiger Faktor für die psychische Gesundheit von Frauen ist, wie sie die oftmals gegensätzlichen Anforderungen von Familie, Beruf und Partnerschaft in ihrem Alltag meistern. Sie sollten dabei stets auch auf Ihre Bedürfnisse achten. Es geht nicht darum, immer allen Erwartungen und Anforderungen gerecht zu werden. Verschiedene Maßnahmen kön­nen ihnen dabei helfen, besser mit den täglichen Belastungen um­zu­gehen. 

Inhaltsverzeichnis

Work-Life-Balance

Der Begriff „Work-Life-Balance“ beschrieb ursprünglich die Ausgewogenheit zwischen bezahlter Berufstätigkeit und Familienleben. Inzwischen hat sich das Konzept ausgeweitet, denn um die Psyche gesund zu erhalten, sollten alle Lebensbereiche in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Dazu gehören neben dem Beruf selbstverständlich die Partnerschaft, die Erziehung der Kinder oder die Pflege von Angehörigen. Aber auch soziale Kontakte und Freundschaften sowie Freizeit sollten nicht zu kurz kommen. Wer immer nur arbeitet, sieht irgendwann nichts mehr außer Arbeit.

Aktuelle Daten zeigen, dass die Familienarbeit in Deutschland zum größten Teil nach wie vor von Frauen geleistet wird. Dies gilt sowohl in der alltäglichen Sorge für die Kinder als auch in der Betreuung und Pflege älterer oder kranker Angehöriger. Gerade berufstätige Frauen und Mütter sind dadurch einer Mehrfachbelastung ausgesetzt, die Stress erzeugen kann.

Stressfaktoren, die sich nachteilig auf die Gesundheit von Frauen auswirken können, sind zum Beispiel:

  • Unflexible Arbeitszeiten und Kinderbetreuungsangebote
  • Keine Entlastung durch den Partner oder andere Vertrauenspersonen
  • Mangelnde Unterstützung am Arbeitsplatz und im sozialen Umfeld
  • Eintönige und körperlich belastende Tätigkeiten
  • Schlechte Arbeitsbedingungen (Multitasking, Termindruck, ständige Erreichbarkeit)
  • Angst vor dem Verlust der Arbeitsstelle

Berufstätigkeit bedeutet für Frauen mit Kindern oder zu pflegenden Angehörigen nicht grundsätzlich eine zusätzliche gesundheitliche Belastung. Besteht die Möglichkeit, Arbeitszeiten und -strukturen flexibel zu handhaben und Betreuungsangebote zu nutzen, kann sich die Berufstätigkeit sogar positiv auf die Gesundheit auswirken.

Familienfreundliche Arbeitswelten ohne berufliche Nachteile für Mütter sowie mehr Teilzeitangebote sind wesentliche Voraussetzungen, Beruf und Familie miteinander in Einklang zu bringen und somit Stress durch Doppelbelastung entgegenzuwirken. Sprechen Sie daher gemeinsam mit Ihrem Arbeitgeber / Ihrer Arbeitsgeberin, über Ihre Arbeitssituation. Dieser ist verpflichtet, den Arbeitsplatz und die Anforderungen so zu gestalten, dass die Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen langfristig gesund bleiben. Immer mehr Unternehmen bieten ihren Beschäftigten deshalb Kurse zu Stressbewältigung oder Zeitmanagement sowie eine spezielle psychosoziale Beratung in Krisensituationen an. Ausgewählte Kliniken bieten ebenfalls berufsbezogene Stress­bewältigungs- und Therapieprogramme an.

Zeitmanagement kann eine große Hilfe für alle sein, die unter Zeitdruck stehen und dadurch stets im Stress sind. Verplanen Sie generell nur etwa 50 bis 60 Prozent Ihrer Zeit. Zu einem individuellen Zeitmanagement gehören auch ökonomische Arbeitsweisen, klare Zielsetzungen und verkürzte Arbeitswege. Wer seinen Alltag von überflüssigen Tätigkeiten befreit, Prioritäten setzt und lernt, auch mal „nein“ zu sagen, hat mehr Zeit für ausgleichende und entspannende Dinge. Ein Kalender oder ein Tagebuch können helfen, Klarheit zu gewinnen und passende Strukturen zu finden. Einige Arbeitgeberinnen und Arbeitgeber bieten auch entsprechende Fortbildungen zu diesem Thema an. Um im (Arbeits-)Alltag immer wieder Kraft zu tanken, sollten Sie vermeiden, nach Feierabend oder an den freien Tagen zu arbeiten. Dazu gehört auch, das Smartphone einmal beiseite zu legen.

Stress lässt sich jedoch nicht immer vermeiden. Daher ist es umso wichtiger, eine Methode zu finden, mit der man Stress abbauen kann. Bauen Sie daher ganz bewusst klare Auszeiten in Ihren Wochenplan ein, die Sie für Aktivitäten nutzen, die Ihnen Spaß machen. Das kann ein Spaziergang, Gartenarbeit, ein Sprachkurs oder ein Museumsbesuch sein. Auch ein Urlaub sollte in Ihrer Jahresplanung nicht fehlen. Spüren Sie außerdem ab und an in sich hinein, ob Sie mit Ihrem Leben zufrieden sind und was Ihnen wirklich wichtig ist. Nur wenn Sie auf sich achten und gut für sich sorgen, können Sie auf Dauer gesund bleiben.
 

Erholung und Entspannung

Das Erlernen von Entspannungstechniken aber auch Kuren können helfen, sich vom Alltag frei zu machen, Spannungszuständen entgegenzuwirken und die eigene Gelassenheit wieder zu erlangen. 

Entspannungstechniken dienen aber nicht nur dem Stressabbau sondern sind häufig ein fester Bestandteil in der Behandlung psychischer Erkrankungen. Beliebt sind zum Beispiel Autogenes Training, die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, Yoga, Meditation oder Tai Chi.

Die Techniken können Ihnen helfen Verspannungen zu lösen, Stress abzubauen und Ihren Körper besser wahrzunehmen oder auch Kopfschmer­zen zu lindern. Es gibt zahlreiche Kurse, um die verschiedenen Verfahren zu lernen. Sie können sich bei Ihrer Krankenkasse zu entsprechenden Angeboten informieren. Darüber hinaus bieten auch Volkshochschulen häufig kostengünstige Seminare zum Erlernen von Entspannungstechniken an. Probieren Sie ruhig verschiedene Entspannungsverfahren aus. Doch egal für welche Methode Sie sich entscheiden, wichtig ist, dass Sie regel­mäßig üben - und zwar am besten täglich zu einem festen Zeitpunkt. Sorgen Sie auch dafür, dass Sie während dieses Zeitraums nicht gestört werden.

Eine Kur kann dann sinnvoll sein, wenn Sie erschöpft sind und eine längere Erholungspause brauchen, in der Sie Ihr Wohlbefinden zurückgewinnen können. Während einer Kur erlernen Sie Möglichkeiten, Stress abzubauen, und können eigene Handlungsmuster überprüfen. Es gibt verschiedene Kurangebote beispielsweise Kuren für Mütter aber auch für Frauen, die Angehörige pflegen. Ihre Ärztin / Ihr Arzt oder spezielle Beratungsstellen können Ihnen Auskunft geben, ob und welche Kurmaßnahme für Sie geeignet ist.

Gesunde Lebensweise

Eine gesunde Lebensweise wirkt sich nicht nur positiv auf das psychische Wohlbefinden aus. Sie kann auch das Risiko für psychische Erkrankungen verringern. 

Körperliche Aktivitäten können Ihnen helfen in stressigen Situationen mal wieder „richtig durchzuatmen“, den „Kopf frei zu kriegen“, denn durch Bewegung werden Stresshormone abgebaut. Sport und Bewegung bieten daher eine gute Möglichkeit abzuschalten und etwas Abstand zum Alltag zu bekommen. Oft entstehen beim Joggen oder Schwimmen auch neue Ideen und Perspektiven. Wer regelmäßig sportlich aktiv ist, bleibt länger gesund und beweglich. Zudem steigert Bewegung das psychische Wohlbefinden.

Dabei müssen Sie keine sportlichen Höchstleistungen vollbringen. Ein ausgiebiger Spaziergang in der Natur oder eine Fahrradtour mit Freundinnen und Freunden können schon helfen. Wenn Sie wollen, melden Sie sich im Fitnessstudio oder für einen Tanzkurs an. Wichtig ist, dass Sie Spaß haben und sich regelmäßig bewegen. Als Richtwert gilt, dass Sie sich bis zu 2,5 Stunden in der Woche körperlich betätigen sollten. Durch körperliche Aktivität können Sie sich aber nicht nur besser erholen. Sie steigern auch Ihre Kondition und geraten beispielsweise beim Treppensteigen nicht mehr so schnell außer Atem. Dies kann zu einem positiveren Selbstbild und einem gesteigerten Selbstvertrauen beitragen.

Neben Bewegung trägt auch eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise zur psychischen Gesundheit bei. Diese unterstützt das Immunsystem und senkt das Risiko für viele Krank­heiten. Dabei ist nicht nur wichtig, was und wieviel sondern auch warum wir essen, wie zum Beispiel aus Frust, Langeweile oder auch aus Zufriedenheit. Gerade in Stresssituationen bleibt der Genuss jedoch häufig auf der Strecke. Umso wichtiger ist, sich das eigene Ernährungsverhalten bewusst zu machen.

Auch ein gesunder Schlaf ist eine wesentliche Voraussetzung für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wer nicht gut schläft, ist tagsüber leicht reizbar und kann sich schlecht konzentrieren. Dauerhafte Schlafstörungen können sogar psychische Störungen auslösen oder verstärken. Für einen erholsamen Schlaf können Sie auf verschiedene Möglichkeiten zurückgreifen. Es gibt eine Vielzahl von Hausmitteln, die Sie ausprobieren können. Auch bestimmte Verhaltensregeln können einen guten Schlaf befördern.

Medikamente wie Beruhigungs- und Schlafmittel sollten Sie dagegen nur nehmen, wenn die Ärztin oder der Arzt sie verordnet. Anstatt dauerhaft Schlafmittel zu nehmen, ist es besser, die Ursachen für die Schlaflosigkeit zu klären.

Zu den wichtigen Störfaktoren, die die Schlafmenge und die Schlafqualität beeinflussen können, zählen zum Beispiel Alkoholkonsum (auch in geringen Mengen), Koffein- oder Nikotin-Genuss oder ein zu voller oder zu leerer Magen. Auch bestimmte psychische und körperliche Erkrankungen wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus, ebenso Stress und Schichtarbeit. Bestimmte Lebensphasen wie die Wechseljahre können ebenfalls einen Einfluss auf den Schlaf haben. Wer nachts öfter auf die Toilette muss, kann nicht gut schlafen. Wer mit den Zähnen knirscht, Alpträume hat oder schlafwandelt, ist unter Umständen morgens nicht ausgeruht.

Alkohol und Zigaretten werden zwar häufig „zur Entspannung“ angewandt, jedoch belasten sie den Organismus eher und können zur Abhängigkeit führen. Bei einer beginnenden Alkoholabhängigkeit kann der steigende Konsum zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit, Verlust der Lebensfreude und Streitigkeiten in der Familie führen.

Ein Indiz für eine Alkoholabhängigkeit sind Entzugserscheinungen, die auch psychisch sein können wie Unruhe und Angst oder eine depressive Verstimmung. Grundsätzlich gilt: Je weniger Alkohol getrunken wird, desto besser für die Gesundheit.

Frauen profitieren auch von einem Rauchstopp. Das Einstellen des Rauchens ist mit Verbesserungen der psychischen Lebensqualität und Stimmungslage verknüpft und kann zur Verringerung von Depression, Angst und Stress beitragen.

Positive Bewältigungsstrategien

Negative Lebensereignisse und Stress lassen sich nicht vermeiden. Wichtig ist dabei immer, wie Sie damit umgehen und eine Situation innerlich bewerten. Wer sich für Alles und Jeden verantwortlich fühlt und nach Perfektion strebt, steht unter großem psychischem Druck. Hier kann es helfen, sich die eigene Wahrnehmung und Verhaltensmuster sowie dahinterliegende Gründe vor Augen zu führen und daran zu arbeiten. Dazu gehören auch Bewältigungsstrategien, die auf lange Sicht eher schädlich sind, wie beispielsweise der übermäßige Konsum von Alkohol.

Achten Sie auf sich selbst

Versuchen Sie, sich von den Anforderungen, die an Sie gestellt werden, abzugrenzen: Führen Sie sich vor Augen, dass Sie nicht immer perfekt sein müssen und auch „Nein“ sagen dürfen, wenn die Belastung zu hoch wird. Manchmal ist es auch wichtig, sich aus einer stressigen Situation zurückzuziehen und für sich selbst und das eigene Wohlbefinden zu sorgen: Nehmen Sie sich beispielsweise genügend Zeit zu entspannen und gönnen Sie sich auch in stressigen Zeiten ausreichend Schlaf.

Das Wiedererlernen von Achtsamkeit kann Sie dabei unterstützen, die Wahrnehmung des eigenen Körpers und der eigenen Gefühle zu verbessern. Bei dieser Methode vergegenwärtigen Sie sich, was gerade im Moment mit Ihnen geschieht, ohne dass Sie Ihre Wahrnehmungen, Gedanken und Gefühle beurteilen. Viele Entspannungsverfahren wie zum Beispiel Yoga oder auch Meditationstechniken arbeiten mit dem Prinzip Achtsamkeit. Einige Krankenkassen bieten auch gezielte Kurse dazu an.

Soziale Unterstützung für Frauen

Das soziale Netz, also Partnerinnen und Partner, Freundinnen und Freunde, Angehörige und Bekannte, trägt einen Menschen. Menschen im Freundes- und Angehörigenkreis vermitteln Zuge­hörigkeit, Vertrauen und Geborgenheit, hören zu und können auf andere Perspektiven aufmerksam machen, die schwierige oder belastende Situationen in einem ganz anderen Licht erschei­nen lassen. Sie können Sie motivieren, etwas für sich selbst zu tun oder Sie bei Bedarf ermutigen, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Und auch die Anerkennung und Wert­schätzung, die sie Ihnen entgegenbringen, tragen zu Ihrem seelischen Wohlbefinden bei.

Scheuen Sie sich auch nicht davor, praktische Hilfe in Anspruch zu nehmen, um sich zu entlasten. Wenn Sie sich beispielsweise durch die Doppelbelastung von Familie und Beruf gestresst fühlen, klären Sie mit Ihrem Partner / Ihrer Partnerin, wie sie gemeinsam die Situation verbessern können. Das ist kein Zeichen für persönliches Versagen. Mehr als die Hälfte der Väter mit minderjährigen Kindern würden ihre Arbeitszeit gerne reduzieren, um mehr Zeit für die Familie zu haben.

Tipps für den Alltag

Stress lässt sich nicht immer vermeiden und gerade in belastenden Lebensphasen fällt es oft schwer auf das seelische Gleichgewicht zu achten. Ein paar Tipps für den Alltag können Ihnen dabei helfen, psychisch gesund zu bleiben.

  • Legen Sie Pausen ein: Als Faustregel gilt, sich alle 60 bis 90 Minuten eine Auszeit von fünf Minuten zu nehmen.
  • Treffen Sie Verabredungen mit sich selbst: Planen Sie mindestens einmal wöchentlich eine Aktivität, z. B. einen Sportkurs, einen Kino­abend oder einen Museumsbesuch.
  • Gestatten Sie sich Fehler: Eine zu hohe Erwartungshaltung an sich selbst, setzt Sie zusätzlich unter Druck, machen Sie sich daher bewusst, dass Sie nicht perfekt sein müssen. Niemand ist das. Ver­suchen Sie realistische Ziele zu formulieren und auch pro­vi­sorische Lösungen zu akzeptieren.
  • Setzen Sie Prioritäten: Gerade wenn es viel zu tun gibt, sollten Sie sich fragen, was wirklich wichtig ist, was Sie abgeben können und wofür Sie Unterstützung brauchen. Verschiedene Techniken wie die ABC-Methode können Ihnen dabei helfen.
  • Seien Sie nicht erreichbar: Wenn es möglich ist, versuchen Sie Ihre Erreichbarkeit zu reduzieren, indem Sie beispielsweise am Wochen­ende telefonisch nicht verfügbar sind und auch nicht Ihre E-Mails lesen. Oder Sie gönnen sich einen Urlaub. Manchmal kann es auch sinnvoll sein, eine Kurmaßnahme in Anspruch zu nehmen.
  • Reden Sie darüber: Egal, ob es der Ärger über die Kollegin / den Kollegen oder die Sorge um ein Familienmitglied ist, in vielen Fällen hilft es, offen darüber zu reden. Manchmal reicht schon das Gespräch mit einer Freundin oder einem Freund, um sich alles von der Seele zu reden. Bei Problemen am Arbeitsplatz kann es helfen, offen mit Kolleginnen und Kollegen und/oder der/dem Vorgesetzten zu sprechen. Angeleitete Supervisions- und Selbst­erfahrungs­gruppen können helfen, besser mit beruflichen Ansprüchen umzugehen.
  • Laufen Sie sich frei: Sport und Bewegung bieten eine gute Mög­lich­keit abzuschalten und etwas Abstand zum Alltag zu bekommen.
  • Lernen Sie bewusst zu entspannen: Es gibt viele Methoden, sich zu entspannen. Finden Sie heraus, welche Entspannungs­technik am besten zu Ihnen und Ihren Bedürfnissen passt. Einige Unternehmen und viele Krankenkassen bieten spezielle Kurse zur Stressbewältigung oder Entspannung.
  • Bleiben Sie in Kontakt: Gemeinsame Unternehmungen mit einer Freundin/einem Freund können ein wichtiger Ausgleich zum All­tags­stress sein. Gleichzeitig kann ein freundschaftliches Gespräch auch neue Perspektiven auf die eigene Situation eröffnen. Regelmäßige Verabredungen oder Telefonate helfen in Kontakt zu bleiben.
  • Seien Sie neugierig: Neue Dinge zu entdecken kann helfen, die eigene Perspektive zu verändern. Kreative Tätigkeiten wie Malen oder Musizieren können einen Ausgleich zum Alltag bieten. Auch das Erlernen neuer Fähigkeiten beispielsweise eine Fremdsprache oder eine Sportart kann nicht nur Spaß machen sondern auch neue Impulse geben und das eigene Selbstwertgefühl heben.
  • Fordern Sie Hilfe ein: Gerade berufstätige Frauen sind häufig einer Doppelbelastung durch Familie und Beruf ausgesetzt, die Stress erzeugen kann. Sprechen Sie mit Ihrer Partnerin / Ihrem Partner über die Aufgabenverteilung in der Familie. Nutzen Sie neben der Möglichkeit für eine Kur auch lokale Angebote, wie etwa die Kinder- und Jugendhilfe sowie Angebote der Familienbildung und der Familienselbsthilfe.

Ärzte Zeitung (2014). Wie ein Antidepressivum. Rauchstopp tut auch der Psyche gut.
https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/neuro-psychiatrische_krankheiten/depressionen/article/855231/antidepressivum-rauchstopp-tut-psyche.html; letzter Zugriff: 07.04.2024.

BKK Dachverband e.V. psyGA - ein Angebot der Initiative Neue Qualität der Arbeit (o.J.). Psychische Gesundheit.
https://www.inqa.de/DE/themen/gesundheit/psychische-gesundheit-am-arbeitsplatz/uebersicht.html; letzter Zugriff: 07.04.2024.

Bundesministerium für Gesundheit (2012). Aktiv sein für mich - Auswirkungen von Bewegung auf die psychische Gesundheit von Frauen, 4. Aktualisierte Auflage.
https://www.bundesgesundheitsministerium.de/service/publikationen/details/aktiv-sein-fuer-mich-auswirkungen-von-bewegung-auf-die-psychische-gesundheit-von-frauen.html; letzter Zugriff: 07.04.2024.

Bundeszentrum für Ernährung (2020). Wie Emotionen unser Essen beeinflussen: Von Stressessern und Stresshungerern.
https://www.bzfe.de/inhalt/essen-und-psyche-1994.html; letzter Zugriff: 07.04.2024.

Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde e. V. (2016). Psyche im Fokus 1/2016. Schlaf und Gesundheit.
https://www.dgppn.de/_Resources/Persistent/b182d0baa42b030ca09aaac0c493d163050fa2b6/PIF_01_2016_WEB.pdf (PDF, 4,69 MB, barrierearm); letzter Zugriff: 07.04.2024.

Ernst, G., Franke, A., Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. doi:10.17623/BZGA:Q4-i118-2.0; letzter Zugriff: 07.04.2024.

Neurologen und Psychiater im Netz. Das Informationsportal zur psychischen Gesundheit und Nervenerkrankungen (o.J.). Was sind Entspannungsverfahren?.
https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/was-sind-entspannungsverfahren/; letzter Zugriff: 07.04.2024.

Keck, Martin E. (2017). Depression. Wie entsteht sie? Wie wird sie behandelt? Was ist der Zusammenhang mit Stress?
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Letzte Aktualisierung: April 2024