Wie können Sie Osteoporose vorbeugen?

Zusammenfassung und weitere Informationen

Neben gegebenen Risikofaktoren wie familiäre Veranlagung, weibliches Geschlecht und Alter tragen auch Faktoren zur Entstehung einer Osteo­porose bei, die aktiv beeinflusst werden können. Eine gesunde Lebens­führung ist daher der Schlüssel für jede Vorbeu­gung. Bei der Osteo­po­rose spielt die Ernährung, insbe­sondere die aus­reichende Ver­sor­gung mit dem wichtigen Knochenbaustoff Kalzium und Vitamin D eine große Rolle. Eine knochenbewusste Ernährung sollte jedoch nicht erst im Alter beginnen.

Bereits Kinder und Jugendliche sowie Schwangere brauchen genügend Kalzium. Kalzium findet sich in

• Milch und Milchprodukten (z. B. Käse, Joghurt). Bei einer Milchzuckerunverträglichkeit bieten sich laktosefreie Milch und Milchprodukte sowie beispielsweise Hartkäse (Emmentaler, Parmesan, Bergkäse, Manchego, Peccorino etc.) an;
• Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Lauch, Spinat, Petersilie, Kresse, Sesam und Feigen;
• kalziumreichem Mineralwasser (150 mg/L Kalzium und darüber). Fruchtsäfte und Pflanzendrinks können ebenfalls mit Kalzium angereichert sein.

Vitamin D bildet der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst. Fettreicher Fisch (z. B. Hering, Lachs, Makrele) enthält nennenswerte Mengen an Vitamin D. Zudem sollten Sie sich insgesamt ausgewogen ernähren und damit für die Zufuhr an allen für den Knochenstoffwechsel wichtigen Nährstoffen sorgen. Neben Kalzium sind das unter anderem Magnesium, Zink, Phosphor und Mangan sowie die Vitamine A, C, E, K und B6.

Neben einer gesunden Ernährung ist auch regelmäßige Bewe­gung wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Es ist dabei nicht nötig, sport­liche Höchstleistungen zu vollbringen. Min­des­tens dreimal wöchent­lich eine halbe Stunde zügig Spazieren­gehen wirkt sich positiv auf die Knochenstruktur aus. Regelmäßige körperliche Aktivität (z. B. Joggen, Krafttraining) fördert die Muskelkraft und die Koordination.

Zusätzlich sollten Sie Untergewicht vermeiden sowie auf Zigaretten, Alkohol und Medikamente, die den Knochenstoffwechsel negativ beeinflussen (z. B. kortisonhaltige Wirkstoffe), verzichten.

Besonders ältere Menschen sollten über Sturzrisiken (z. B. bei Gleich­gewichts­störungen) informiert sein und mögliche Gefahrenquellen (z. B. Teppiche, lose Kabel) durch entsprechende Maßnahmen beseitigen.

Letzte Aktualisierung: Oktober 2023