Osteoporose

Mit einfachen Maßnahmen im Alltag können Sie viel zur Stärkung Ihrer Knochen beitragen:

• eine ausgewogene Ernährung, die den Organismus ausreichend mit Nährstoffen, insbesondere dem Knochenbaustoff Kalzium und Vitamin D versorgt.
• körperliches Training, das die Muskeln und Knochen stärkt sowie die Balance schult. Zum Beispiel hilft zügiges Spazierengehen im Freien (Sonnenlicht fördert außerdem die körpereigene Vitamin D-Bildung) oder Gymnastik.
• eine Sturzprophylaxe zum Beispiel indem Stolperfallen wie rutschende Teppiche oder herumliegende Kabel vermieden werden.
• Medikamente, die den Knochenabbau hemmen oder den Knochenaufbau fördern.
• die Vermeidung von Untergewicht oder Mangelernährung.

Die meisten eingesetzten Medikamente versuchen den Abbauprozess der Knochensubstanz zu stoppen. Medikamente wie Bisphosphonate können das Knochenbruchrisiko senken, sie sind vergleichsweise gut untersucht nicht zuletzt auch hinsichtlich ihrer Nebenwirkungen. Die Einnahme eines Medikaments sollte mit den behandelnden Ärztinnen bzw. Ärzten besprochen werden.

Falls Medikamente wegen anderer Krankheiten eingenommen werden, sollte durch Ärztinnen/Ärzte, geklärt werden, dass diese Medikamente in den jeweiligen Dosen möglichst keine ungünstigen Wirkungen für die Knochen haben.

Selbst­hilfe­gruppen können bei der Ernährungsumstellung und der Erstellung eines Bewegungsprogramms helfen. In vielen Selbsthilfegruppen wird ein so genanntes Funktionstraining angeboten, das von Physiotherapeutinnen oder -therapeuten mit besonderer Ausbildung für Osteoporose durchgeführt wird. Dieses Training kräftigt die Muskeln - dadurch werden die Knochen gestärkt. Die ca. 300 Selbsthilfegruppen des Bundesselbsthilfeverbandes für Osteoporose e. V. führen eine spezielle Osteoporosegymnastik durch. Dieses so genannte Funktionstraining wird als Trocken- und/oder Wassergymnastik angeboten und bei ärztlicher Verordnung von den gesetzlichen Krankenkassen unterstützt.

Bei der Osteoporose spielt die Ernährung, insbesondere die ausreichende Versorgung mit dem wichtigen Knochenbaustoff Kalzium und Vitamin D eine große Rolle. Eine knochenbewusste Ernährung sollte jedoch nicht erst im Alter beginnen.

Auf ausreichende Kalzium- und Vitamin D-Zufuhr achten
Bereits Kinder und Jugendliche sowie Schwangere brauchen genügend Kalzium. 

• Milch und Milchprodukte sind besonders reich an Kalzium und tragen in großem Maße zur Versorgung des Knochens mit Kalzium bei. Bei einer Milchzuckerunverträglichkeit müssen Sie meist nicht ganz auf Milchprodukte verzichten. Laktosefreie Milch und Milchprodukte, Hartkäse (Emmentaler, Parmesan, Bergkäse, Manchego, Peccorino etc.) und Schnittkäse (Gouda, Tilsiter, Edamer etc.) sind gewöhnlich gut verträglich
• Weitere wichtige Kalziumlieferanten: Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Lauch, Spinat, Petersilie, Kresse, Sesam, Feigen sowie Nüsse (z. B. Haselnüsse, Paranüsse)
• Kalziumreiches Mineralwasser (150 mg/L Calcium und darüber), Fruchtsäfte und Pflanzendrinks, die mit Calcium angereichert sind, können ebenfalls der Bedarfsdeckung dienen.
• Vitamin D bildet der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst. Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Dazu gehört fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele)

Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Knochen
Phosphor, Zink, Magnesium, Mangan, die Vitamine A, E, K, B6 und C sowie Eiweiß sind ebenfalls für den Knochenstoffwechsel wichtig und sollten daher in ausreichendem Maß über eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden. Studien haben jedoch gezeigt, dass sich eine hohe Eiweißzufuhr negativ auf die Kalzium-Bilanz auswirken kann, da sie die Kalzium-Ausscheidung mit dem Urin fördert. Die Aufnahme an eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst und auch Milch und Milchprodukten sollte sich daher an den empfohlenen Mengen und einer ausgewogenen Mischung tierischer und pflanzlicher Lebensmittel orientieren.

Neben einer gesunden Ernährung ist auch regelmäßige Bewegung wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Es ist dabei nicht nötig, sportliche Höchstleistungen zu vollbringen. Mindestens dreimal wöchentlich eine halbe Stunde zügig Spazierengehen wirkt sich positiv auf die Knochenstruktur aus. Regelmäßige körperliche Aktivitäten (z. B. Joggen, Walking, Krafttraining) fördert die Muskelkraft und die Koordination. 

Besonders empfehlen sich körperliche Aktivitäten im Freien. Denn Vitamin D kann der Mensch mithilfe von Sonnenlicht auch selbst in der Haut bilden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Faustregel, sich dazu in den Monaten März - Oktober ca. 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und Teilen von Armen und Beinen im Freien aufzuhalten. Ein Sonnenbrand ist dabei jedoch unbedingt zu vermeiden. 

Ältere Menschen sollten sich zudem besonders über Sturzrisiken (z. B. bei Gleichgewichtsstörungen) informieren und mögliche Gefahrenquellen (z. B. Teppiche, lose Kabel) durch entsprechende Maßnahmen beseitigen.

Östrogene senken das Risiko, einen osteoporosebedingten Knochenbruch zu bekommen. Falls Sie erwägen, Hormon-Präparate einzunehmen, sollten Sie dies vorab unbedingt mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen.

Bei längerer Einnahme von Östrogen-Gestagen-Präparaten kann das Risiko steigen, dass die Gallenblase operativ entfernt wird, Brustkrebs diagnostiziert wird, sich eine Thrombose oder Embolie ereignet oder es zu einem Schlaganfall kommt.

Werden bei Frauen ohne Gebärmutter nur Östrogenpräparate verwendet, beispielsweise für zwei Jahre, kann damit ein höheres Risiko, dass eine Thrombose oder Embolie eintritt, verbunden sein. Die Risiken unterscheiden sich also in Abhängigkeit davon, ob ein Gestagen - ein Gelbkörperhormon - neben dem Östrogen Bestandteil der Hormontherapie ist.

Vorteile, Nutzen und Risiken einer Hormontherapie sind auch von der Dauer der Behandlung abhängig: je länger die Hormontherapie andauert, desto besser ist dies für die Knochen, aber desto mehr muss auch mit Risiken gerechnet werden. Besprechen Sie mit Ihrer behandelnden Ärztin / Ihrem behandelnden Arzt, ob, und wenn ja welche Hormontherapie und nicht zuletzt wie lange diese durchgeführt werden soll.