Nachsalzen oder Kräuter verwenden
Wenn von Speisesalz, Steinsalz, Kochsalz oder Meersalz die Rede ist, geht es im Prinzip immer um denselben Stoff. Salz setzt sich aus Natrium und Chlorid zusammen. Im Körper haben diese Mineralstoffe besondere Funktionen. So bindet Natrium zum Beispiel Wasser im Körper und beeinflusst so unseren Blutdruck. Chlorid ist unter anderem für die Bildung der Magensäure notwendig.

Beim Kochen sorgt Salz für den würzigen Geschmack und verstärkt das Aroma der Speisen. Zudem hat es konservierende Eigenschaften und trägt zur Saftigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln bei. Das erklärte die Ernährungswissenschaftlerin Andrea Fischer beim Online-Symposium „Essen als Risikofaktor“ der Vereine für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, aus gesundheitlichen Gründen täglich höchstens 6 Gramm Salz zu essen. Das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel. Darin enthalten ist aber auch das „unsichtbare“ Salz in verarbeiteten Lebensmitteln. Ungeachtet dieser Empfehlung nehmen Frauen in Deutschland durchschnittlich etwa 8 Gramm Salz täglich zu sich, Männer sogar 10 Gramm. „Brot, Wurstwaren, Käse und Salz aus dem Salzstreuer sind die Lebensmittel, die am stärksten zu der hohen Aufnahme beitragen“, so Fischer.

Zu viel Salz kann sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken. Studien zeigen, dass ein hoher Salzkonsum mit hohem Blutdruck, Magenkrebs, Störungen der Nierenfunktion und Osteoporose einhergehen kann. Zum Beispiel besteht zwischen der Höhe der Salzaufnahme und der Höhe des Blutdrucks ein eindeutiger Zusammenhang: Wenn weniger Salz gegessen wird, geht ein erhöhter Blutdruck zurück. Diese Wirkung zeige sich laut Fischer vor allem bei sehr hohem Blutdruck, bei älteren Menschen und bei Menschen mit starkem Übergewicht.

Wie lässt sich aber der Salzkonsum im Alltag senken? Zum einen hat Fischer einen Tipp: „Empfehlenswert ist es, beim Kochen gar nicht mehr zu salzen und stattdessen einen Salzstreuer auf den Tisch zu stellen. Studien haben nämlich gezeigt, dass beim Nachsalzen weniger Salz ins Essen kommt als beim Kochen mit Salz.“

Außerdem empfiehlt das Bundeszentrum für Ernährung: reichlich frische Kräuter und Gewürze verwenden. Neben interessanten Aromen eignen sich als Salzersatz neben würzigem Schnittlauch und Petersilie Kräuter wie Basilikum, Kerbel, Minze, Liebstöckel, Rosmarin, Thymian oder Oregano. Gewürze wie Pfeffer und Chili verleihen dem Essen eine gewisse Schärfe. Und wer Gemüse dünstet oder dämpft, kann vom feinen Eigengeschmack der Lebensmittel profitieren. Wenn man trotz allem ein wenig Nachsalzen möchte, dann mit Jodsalz.

Weitere Informationen:

• Wenn Salz, dann Jodsalz: bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/wenn-salz-dann-jodsalz/
• Zucker, Fette und Salz in Lebensmitteln - die Menge macht's: bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/essen-und-wissen/zucker-fette-und-salz-in-lebensmitteln
• Weniger Zucker, Fette und Salz: bzfe.de/lebensmittel/zubereitung/weniger-zucker-fette-und-salz/
• Fertigprodukte selber machen:  bzfe.de/nachhaltiger-konsum/lagern-kochen-essen-teilen/fertigprodukte-selber-machen
• UGB-Tagung 2024 - UGB-Gesundheitsberatung

Zitiert nach einer Meldung des Bundeszentrums für Ernährung vom 18.04.2024