Schüssel in Herzform mit Brokkoli und Tomaten
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Herzgesund leben

Unser Herz verrichtet täglich seine unverzichtbare Arbeit und meistens bemerken wir davon nichts. Mit einer aktiven gesundheitsbewussten Lebensweise können Sie dazu beitragen, dass Ihr Herz und Ihre Gefäße lange fit bleiben. Schon mit ein bisschen Bewegung in Alltag und/oder Freizeit, einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, Stressabbau und dem Verzicht aufs Rauchen tun Sie Ihren Gefäßen einen großen Gefallen.

Inhaltsverzeichnis

Bewegung

Regelmäßiges körperliches Training ist sehr effizient bei der Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch regelmäßige Bewegung können Sie Ihren Blutdruck senken, Ihren Zuckerstoffwechsel verbessern und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Versuchen Sie eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht und die sich gut in Ihren Alltag integrieren lässt, damit Sie sich auch langfristig zum Sport motivieren können.

Insbesondere ältere Frauen verfügen häufig über eine geringere Sporterfahrung und fühlen sich körperlich weniger belastbar als Männer. Gemein­sames Sporttreiben mit anderen Frauen und die langsame Aufnahme von zunächst nur leichter körperlicher Aktivität kann hilfreich sein, diese frauen­spezifischen Barrieren zu überwinden. Um zu entscheiden, welche Sportart für Sie geeignet ist, sollten Sie vor Trainingsbeginn einen Gesundheits­check vornehmen lassen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt darüber. 

Natürlich müssen Sie keinen Leistungssport betreiben: Regelmäßiges moderates Training von mindestens 30 Minuten pro Tag an mindestens fünf Tagen die Woche gilt als optimal, um möglichst lange gesund und fit zu bleiben. Moderates Training bedeutet dabei, dass Sie nur wenig ins Schwitzen und außer Puste kommen („Laufen ohne zu schnaufen“), bei intensiver Intensität können Sie beim Sporttreiben nicht mehr flüssig sprechen. 

Generell wirkt sich jede Art von Bewegung auch im Alltag, wie etwa Treppensteigen, Garten- oder Hausarbeit, positiv auf die Gesundheit von Frauen­herzen aus. Langes Sitzen beispielsweise im Büro sollten Sie vermeiden. Bereits ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause kann hier Abhilfe schaffen. Schwangere Frauen sollten ebenso körperlich aktiv sein und sitzende Tätigkeiten begrenzen oder regelmäßig unterbrechen. 

Auch wenn Sie bereits an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden, gibt es keinen Grund auf Bewegung zu verzichten. Im Gegenteil, ein regelmäßiges Ausdauertraining stärkt den Herzmuskel und sorgt längerfristig für eine bessere Durchblutung des Herzens. Muskuläres Krafttraining ist eine sinnvolle Ergänzung zum Ausdauertraining. Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining kann bei Ihnen zu erstaunlichen Effekten, insbesondere auch bei der Behandlung von erhöhtem Blutdruck, Blutfetten oder Blutzuckerwerten, führen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt darüber, welches Training und welche Intensität für Sie geeignet sind. Ein Pulsmessgerät kann dann dabei helfen, dass Sie sich nicht überlasten. Zu Beginn ist es für viele Menschen hilfreich, sich einer Herzsportgruppe anzuschließen, die von medizinisch geschultem Personal geleitet wird.

Ernährung

Im stressigen Alltag ist es nicht immer leicht, sich gesund zu ernähren. Dennoch bildet eine ausgewogene Ernährung einen wichtigen Eckpfeiler für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und kann Ihnen helfen, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aber auch für andere nicht-übertragbare Krankheiten, wie beispielsweise Krebs und Diabetes mellitus, zu senken. Dabei gilt es darauf zu achten, dass die Menge der aufgenommenen Nahrung den Bedarf nicht übersteigt, denn Übergewicht hat viele negative Folgen für die Gesundheit. Ein Body-Mass-Index zwischen 22 und 25 kg/m² gilt als ideal für die Gefäßgesundheit. 

Grundsätzlich gilt: Frische Lebensmittel und Getreideprodukte gehören häufiger auf den Tisch als ein Steak oder Süßspeisen. Zu den grundlegenden Regeln einer gesunden Ernährung zählen:

  • wenig gesättigte Fettsäuren (insbesondere enthalten in tierischen Produkten, wie Butter, Sahne, Fleisch- und Wurstwaren und Frittiertem, wie Pommes frites und Chips),
  • stattdessen mehrfach ungesättigte Fettsäuren (insbesondere enthalten in pflanzlichen Ölen, Nüssen, fettem Fisch),
  • Fertiggerichte und Fast-Food nach Möglichkeit vermeiden,
  • stark gesalzene oder gepökelte Speisen eher vermeiden,
  • 30-45g Ballaststoffe täglich, möglichst aus Vollkornprodukten,
  • mehr als 200g Obst und 200g Gemüse täglich in 2 bis 3 Portionen,
  • 1-2 Mal pro Woche Fisch, davon einmal Fettfisch (z.B. Lachs oder Makrele),
  • ca. 30g ungesalzene Nüsse täglich,
  • Alkohol in Maßen (maximal 12g reinen Alkohol pro Tag); an mindestens zwei Tagen pro Woche sollte ganz auf Alkoholkonsum verzichtet werden,
  • gezuckerte Getränke möglichst vermeiden.

Viele Studien belegen mittlerweile den Nutzen einer gesunden Ernährung für die Gefäßgesundheit. Wenn Sie zum Beispiel mindestens 7 Gramm zusätzliche Ballaststoffe (z.B. aus Vollkornprodukten oder Nüssen) pro Tag zu sich nehmen, können Sie das Risiko für Gefäßablagerungen um bis zu 9 Prozent senken.

Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie, aber auch die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie – Herz-Kreislaufforschung e.V. und die Deutsche Herzstiftung e.V. empfehlen eine mediterrane Kost, um sich herzgesund zu ernähren. Beziehen Sie in Ihren täglichen Speiseplan beispielsweise mehr Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sowie Fisch und ungesättigte Fette (z. B. Olivenöl) ein. Achten Sie im Gegenzug auf einen geringeren Konsum von rotem Fleisch und gesättigten (tierischen) Fetten.

Wichtig ist aber auch, mit Genuss zu essen. Versuchen Sie Ihre Ernährung schrittweise umzustellen und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Dabei hilft es, wenn Ihr Partner oder Ihre Partnerin mitmacht und sie gemeinsam Ihre Gewohnheiten rund ums Essen verbessern. In Kochkursen zum Thema gesunde Ernährung können Sie sich Anregungen holen und sich mit Gleich­gesinnten austauschen.

Gut zu wissen

Im Übrigen: Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine, Folsäure-Präparate aber auch Omega-3-Fettsäure-Präparate sind bei einer ausgewogenen Ernährung zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht sinnvoll.

Rauchstopp

Es gibt viele gute Gründe, um mit dem Rauchen aufzuhören: Im Durchschnitt sterben Raucherinnen und Raucher 10 Jahre früher als Nichtraucherinnen und Nichtraucher. Jährlich sterben fast 40.000 Menschen in Deutschland an einer tabakbedingten Herz-Kreislauf-Erkrankung. Besonders bei Frauen reichen schon geringe Tabakmengen aus, um die Wahrscheinlichkeit für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erhöhen.

Ein Rauchstopp senkt den Blutdruck, verringert das Risiko an einem Herzinfarkt zu versterben und reduziert das Schlaganfallrisiko. Für viele Frauen ist es nicht einfach, mit dem Rauchen aufzuhören. Sie müssen den Entzug jedoch nicht alleine schaffen. Viele Krankenhäuser vermitteln direkt nach einem Herzinfarkt Rauchentwöhnungskurse und auch Ihre Hausärztin beziehungsweise Ihr Hausarzt kann Ihnen Anlaufstellen nennen. Sie können sich auch bei Ihrer Krankenkasse nach einem Zuschuss zu zertifizierten Kursen zur Rauchentwöhnung erkundigen. Medikamente oder Nikotinersatzprodukte können Ihnen den Entzug erleichtern und das Verlangen abmildern. Um ganz mit dem Rauchen aufzuhören, ist es wichtig, motiviert zu sein; praktische Tipps können Ihnen dabei helfen. Wichtig ist: Für einen Rauchstopp ist es nie zu spät!

Stressbewältigung

Auch bestimmte Formen von Stress und psychischen Störungen können Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Dauerstress geht mit ständig erhöhten Stresshormonen einher, die den Blutdruck steigern können und sich auf Herz und Kreislauf negativ auswirken. Es gibt viele Maßnahmen, mit denen Sie Stress abbauen und Ihre seelische Gesundheit fördern können.

Probieren Sie einfach einige aus und finden Sie heraus welche Ihnen am besten hilft:

  • Körperliche Bewegung: Sport kann Wunder wirken gegen Stress und auch bei Schlafstörungen ist Bewegung ein wirksames Mittel.
  • Entspannungstechniken: Einfache Dehnübungen, Yoga, autogenes Training oder Spazieren gehen können Stress wirksam abbauen.
  • Hobbys helfen Ihnen dabei, positive Energie zu tanken und sich vom alltäglichen Stress abzulenken.
  • Stressfaktoren bekämpfen: Besonders wenn sich Aufgaben im Job oder auch im Privatleben häufen, führt das schnell zu Stress. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist es wichtig, eine gute Work-Life-Balance zu finden.
  • Im Falle ausgeprägter Störungen Ihrer psychischen Gesundheit wie z.B. Depressivität, schwere Schlafstörungen oder Angstzuständen fragen Sie Ihre Ärztin / Ihren Arzt, welche Behandlungsmöglichkeiten verfügbar sind.

Behandlung von Risikofaktoren

Es ist eindeutig belegt, dass eine medikamentöse Behandlung der Risikofaktoren hoher Blutdruck, hohes Cholesterin und Diabetes mellitus das Leben verlängern kann. Lassen Sie deshalb diese Risikofaktoren durch Ihre Ärztin / Ihren Arzt prüfen. Erhöhte Werte können Sie durch Änderungen in Ihrem Lebensstil senken. Sollte dies nicht aus­reichen, können auch Medikamente helfen.

Allgemeine Zielwerte für die wichtigsten Risikofaktoren sind:

  • Blutdruck: < 140mmHg systolisch und < 90mmHg diastolisch
  • LDL-Cholesterin (das sogenannte „schlechte“ Cholesterin): < 70 mg/dl bei Menschen mit Herz-/Gefäßerkrankungen, bei gesunden Menschen mit Risikofaktoren  < 100 mg/dl bzw. < 115 mg/dl (abhängig vom Gesamtrisiko der Person)
  • Langzeit-Blutzuckerwert HbA1c bei Diabetikern: < 7,0 %

Es ist wichtig, dass Sie die medikamentöse Behandlung eines Risikofaktors engmaschig mit Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt absprechen. Vor allem sollten Sie nicht eigen­ständig verordnete Medikamente absetzen, sondern immer mit Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt besprechen.

Früherkennungsuntersuchung (Check-up)

Zudem sollten Sie Ihr persönliches Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kennen. Dieses können Sie besser einschätzen, indem Sie beispielsweise Ihren Blutdruck messen oder Ihren Cholesterinwert bestimmen lassen. Sollten Sie einen erhöhten Blutdruck oder Cholesterinspiegel haben, ist möglicherweise eine Behandlung nötig. Auch eine Erkrankung mit Diabetes Typ II sollte frühzeitig erkannt und behandelt werden. Eine unerkannte und unbehandelte Diabeteserkrankung kann das Risiko für einen Herzinfarkt oder auch einen Schlaganfall deutlich erhöhen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber.

Frauen zwischen 18 und 34 Jahren können einmalig einen Gesundheits-Check-up durchführen lassen. Ab dem 35. Lebensjahr ist die ärztliche Gesund­heitsuntersuchung alle drei Jahre möglich. Die Kosten dafür übernimmt die Krankenkasse. Ziel dieser ärztlichen Gesundheitsuntersuchung ist die Erfas­sung von gesundheitlichen Risiken und Belastungen und die Früherkennung von Volkskrankheiten, wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) oder Nierenerkrankungen. Dabei stellen Ärztinnen und Ärzte fest, ob bestimmte Risikofaktoren erfüllt sind und ob möglicherweise bereits Erkrankungen vorliegen. Denn viele Erkrankungen des Herzens zeigen am Anfang oftmals keine Symptome.

Beim Check-up erwartet Sie zunächst ein ausführliches Gespräch, in dem die Ärztin / der Arzt Ihre Krankengeschichte sowie Ihre möglichen Risiko­faktoren mit Ihnen bespricht. Bei der körperlichen Untersuchung misst die Ärztin / der Arzt u. a. den Blutdruck und ermittelt Ihre Werte für Blutzucker und Cholesterin (Lipidprofil), um Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besser abschätzen zu können. Bei unter 35-Jährigen erfolgt eine Blutunter­suchung nur bei entsprechendem Risikoprofil.

Bei der Untersuchung wird auch Ihr Impfstatus erhoben und Sie bekommen Fragen zu möglicherweise bei Ihnen oder in Ihrer Familie schon bekannten Herz-Kreislauf-, Diabetes- und Krebserkrankungen gestellt. Außerdem werden Sie auf Grundlage der Untersuchungsergebnisse ärztlich beraten und aufgeklärt, z. B. zum Ernährungs- und Bewegungsverhalten. Außerdem kann Ihnen die Ärztin / der Arzt ggf. individuelle Maßnahmen zur Primär­präven­tion, z. B. Kurse zur Bewegung, Ernährung oder zur Förderung des Nichtrauchens oder zum gesundheitsgerechten Umgang mit Alkohol, empfehlen. Die Präventionsempfehlung wird in Form einer schriftlichen ärztlichen Bescheinigung ausgestellt. Diese dient den Krankenkassen als Grundlage für die Entscheidung über die Gewährung von Präventionskursen.

Bundesministerium für Gesundheit (2021). Online-Ratgeber Krankenversicherung. Gesundheits-Check-up.
https://www.bundesgesundheitsministerium.de/checkup.html; letzter Zugriff: 19.10.2024.

Deutsche Herzstiftung (2024). Herzgesundheit
www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/; letzter Zugriff: 19.10.2024.

Deutsche Herzstiftung (2024). Psyche und Stress: So schützen Sie Ihr Herz!
www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/psyche-und-stress; letzter Zugriff: 19.10.2024.

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Letzte Aktualisierung: April 2023