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Eine ballaststoffreichere Ernährung verringert nicht nur das Risiko, an kardiovaskulären Erkrankungen oder Krebserkrankungen zu versterben, sondern senkt auch das Sterblichkeitsrisiko insgesamt. Das belegen neuere Metaanalysen von Beobachtungsstudien, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) für die Überarbeitung des Referenzwertes für die Ballaststoffzufuhr herangezogen hat. Die aktuelle Ableitung bestätigt damit den bisher gültigen Richtwert für Ballaststoffe der DGE von mindestens 30 g pro Tag für Erwachsene.

Großes präventives Potenzial wird zu wenig genutzt

Laut Daten der NVS II (Nationale Verzehrsstudie II) lag die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr bei 18 g pro Tag bei Frauen und bei 19 g pro Tag bei Männern. „Leider essen die meisten Menschen nach wie vor zu wenig Ballaststoffe“, sagt Dr. Johanna Conrad, Leiterin Referat Wissenschaft der DGE. „Ballaststoffe beugen bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr nicht nur Verstopfungen vor und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Beim Verzicht auf Vollkornprodukte bleiben die präventiven Effekte hinsichtlich der Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und bestimmten Krebskrankheiten ungenutzt.“ Die DGE betont, dass sich die Ballaststoffzufuhr leicht durch mehr Gemüse und Obst, dabei vor allem auch Hülsenfrüchte und Nüsse, sowie Vollkornprodukte steigern lässt. Mit der Wahl der Vollkornvariante bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis, täglich drei Portionen ballaststoffreichem Gemüse und zwei Portionen Obst ist die Versorgung gesichert. „Der Richtwert lässt sich zum Beispiel durch ein Müsli zum Frühstück mit Haferflocken, Leinsamen und Birne, eine Suppe mit Linsen, Karotten und Kartoffeln zum Mittagessen sowie einen Nachtisch mit Rhabarber und Mandeln erreichen“, sagt Conrad.

Was sind Ballaststoffe und in welchen Lebensmitteln kommen sie vor?

Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile finden sich fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, hauptsächlich in den Randschichten des Getreidekorns, in Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst sowie Nüssen und Samen. Einen hohen Gehalt an „Nahrungsfasern“ haben Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte wie z. B. Brot und Nudeln sowie Kleien. Gekochte Vollkornnudeln liefern pro 100 g rund 5 g Ballaststoffe, gekochte weiße Nudeln aus Hartweizengrieß dagegen nur rund 2 g pro 100 g. Reich an Ballaststoffen sind zudem einige Gemüse und Hülsenfrüchte wie Schwarzwurzeln, Artischocken, dicke Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen sowie Nüsse und Samen wie insbesondere geschrotete Leinsamen mit 22 g Ballaststoffe pro 100 g. Gute Ballaststoffquellen sind auch Gemüsepaprika, Karotten, Brokkoli, Rhabarber, Steinpilze, Pfifferlinge sowie Beeren und Birnen.

So wirken Ballaststoffe auf die Gesundheit

Ballaststoffe haben eine Reihe von Wirkungen auf den Körper, vor allem auf die Verdauung. Sie beeinflussen die Transitzeit der Nahrung in Magen und Darm, Masse und Konsistenz des Stuhls sowie Häufigkeit der Darmentleerung, Sättigungswirkung, veränderte Nährstoffabsorption und präbiotische Wirkung. Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zeigt schützende Wirkungen auf kardiovaskuläre Erkrankungen wie koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall sowie Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration, Hypertonie, Kolonkrebs und Brustkrebs.

Die Mischung macht’s

Die Evidenz zum primärpräventiven Nutzen einer hohen Ballaststoffzufuhr basiert auf Studien, deren Ergebnisse sich auf eine Mischung verschiedener natürlicher Ballaststoffquellen beziehen. Daher sollten Ballaststoffe sowohl aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst, als auch Hülsenfrüchten und Nüssen stammen. Während Vollkornprodukte überwiegend unlösliche Fasern wie Cellulose und Lignin liefern, sind Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte gute Quellen für lösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Pektin.

Vollkornprodukte mit einem hohen Anteil an ganzen Körnern wie Roggenganzkornbrote haben einen niedrigeren glykämischen Index als Produkte aus gemahlenen Körnern, d. h. sie wirken weniger blutzuckersteigernd. Vollkornprodukte aus Hafer und Gerste weisen einen niedrigeren glykämischen Index auf als vergleichbare Weizenvollkornprodukte. Wer Vollkornprodukte mit ganzen Körnern bzw. Hafer- oder Gerstenvollkornprodukten auswählt, kombiniert das primärpräventive Potenzial von Ballaststoffen, Vollkorn und einem niedrigen glykämischen Index.

Ballaststoffzufuhr langsam steigern

Menschen, die eine hohe Ballaststoffzufuhr nicht gewohnt sind, sollten die Menge langsam steigern. Denn in großer Menge können sie kurzfristig zu Blähungen, Schmerzen im Magen-Darm-Trakt oder unerwünschten Veränderungen des Stuhls führen. Wer Hülsenfrüchte nicht gewohnt ist, startet besser behutsam mit geschälten gelben und roten Linsen oder mit gekeimten Hülsenfrüchten. Sie sind leichter bekömmlich. Auch die individuell verträgliche Menge ist unterschiedlich. Da Ballaststoffe Wasser binden, sollte gerade bei größeren Mengen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Ideal sind rund 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee.

Weitere praxisbezogene Fragen zu Ballaststoffen beantwortet die DGE in ihrem aktuellen FAQ-Papier. Diese sind – ebenso wie die aktualisierten Referenzwerttabellen für alle Altersgruppen – kostenfrei im Internet zugänglich.

Die wissenschaftlichen Ausarbeitungen, inkl. Literatur zu den aktuellen Referenzwerten für Ballaststoffe, Magnesium und Pantothensäure sind als 6. Ergänzungslieferung, Artikel-Nr. 120018 (ISBN 978-3-88749-275-5) zum Preis von 5,00 EUR zzgl. Versandkosten erhältlich. Die 2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe 2021 „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ kann unter der Artikel-Nr. 120018 (ISBN 978-3-88749-261-8) für 35,00 EUR, zzgl. Versandkosten beim DGE-MedienService, www.dge-medienservice.de, Tel.: 0228 9092626, E-Mail: info(at)dge-medienservice.de bestellt werden.

Ztiert nach einer Pressemitteilung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung vom 25.01.2022