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Ernährung in den Wechseljahren

Gesundheit stärken, Beschwerden lindern
Die Wechseljahre sind eine Umbruchphase im Leben einer Frau, die mit verschiedenen Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und einer Gewichts­zunahme einhergehen kann. In Deutschland erreichen Frauen durchschnittlich im Alter zwischen 51 und 52 Jahren ihre Menopause, also ihre letzte Regelblutung. Aber auch in den Jahren davor und danach finden im weiblichen Körper gravierende Umstellungsprozesse statt. Diese Phase dauert 10 bis 15 Jahre und wird umgangssprachlich als Wechseljahre bezeichnet.

Im Allgemeinen werden drei Abschnitte unterschieden: Bereits Anfang 40 beginnt sich der Hormonhaushalt zu verändern, auch wenn die Regelblutung meist noch regelmäßig ist (Prämenopause). Ab Mitte 40 kann der Östrogenspiegel stark schwanken, bis die Produktion schließlich abnimmt (Perimenopause). Auch der Spiegel des Gelbkörperhormons Progesteron sinkt. Die Eierstöcke stellen ihre Aktivität nach und nach ein. Die Monatsblutungen werden unregelmäßiger und hören schließlich auf. Zwölf Monate nach der letzten Regelblutung beginnt die letzte Phase, in der sich der Körper auf die veränderten hormonellen Bedingungen einstellt (Postmenopause).

Auch die Ernährung hat Einfluss auf körperliche Veränderungen und mögliche Beschwerden in den Wechseljahren. In dieser Zeit brauchen Frauen weniger Energie und mehr Nährstoffe. Da der Grundumsatz sinkt, steigt das Risiko für eine Gewichtszunahme. Mehr als die Hälfte der Frauen in dieser Lebensphase sind davon betroffen. Auch die Körperzusammensetzung verändert sich: Die Fettmasse nimmt zu und die Muskelmasse ab. Zudem verteilt sich das Fett vermehrt am Bauch, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Daher ist eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten sinnvoll. Eine mediterrane Kost mit reichlich Vollkorn, Nüssen, frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und einem moderaten Konsum von Fisch ist gut geeignet, um ein gesundes Körpergewicht zu halten. Wer an Hitzewallungen mit Schweißausbrüchen leidet, sollte zusätzlich scharfe Gewürze, Alkohol und koffeinhaltige Getränke meiden.

Der sinkende Östrogenspiegel hat auch Auswirkungen auf die Knochengesundheit: Der Knochenabbau übertrifft den Knochenaufbau – vor allem in den fünf Jahren vor und nach der Menopause. In dieser Zeit ist eine gute Versorgung mit Vitamin D und Kalzium besonders wichtig.  Viel Kalzium steckt in Milchprodukten und Mineralwasser, Vitamin D bildet der Körper mithilfe von Sonneneinstrahlung größtenteils selbst. Generell kommt es auf einen ganzheitlich gesunden Lebensstil an: Wer neben einer bewussteren Ernährung für ausreichend Bewegung und regelmäßige Entspannung sorgt, kann sein Wohlbefinden in dieser Lebensphase stärken und mit möglichen Beschwerden besser umgehen.

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Zitiert nach einer Meldung des Bundeszentrums für Ernährung vom 21.02.2024